老年人的肥胖，往往會帶來虛弱的身體狀況，甚至影響到生活品質。然而，老年人減重，又可能帶來肌肉缺乏和骨質缺乏的問題。該怎麼改善呢？最新一期發表在新英格蘭醫學期刊的論文指出，同時進行有氧運動加上阻力訓練，能改善虛弱體質，同時避免肌肉缺乏（Sarcopenia）和骨質缺乏(Osteopenia）的問題。

研究方法

這個研究找了160位65歲以上，身體質量指數（BMI）大於30，每週運動一小時以下，有輕度到中度虛弱的參與者。排除了有嚴重心肺疾病，肌肉骨骼或是神經肌肉問題無法進行運動，或是認知有異常，或是有使用藥物會影響到骨頭代謝者，皆排除在外。

參與者分成四組，分別是控制組，有氧運動組，阻力訓練組，以及有氧加上阻力訓練的合併組。總共進行26週。

控制組不進行任何運動，只教導健康飲食。

有氧訓練組每週進行3次有氧運動，每次60分鐘，前10分鐘是伸展運動（Flexibility exercise），40分鐘有氧運動，包括跑步機，飛輪或是階梯機，接著再10分鐘平衡運動（Balanced exercise）。運動強度要達到65%最大心跳，而且逐步增加到70~85%。同時有氧組的飲食控制在每天減少500至750卡熱量，每天至少每公斤體重1公克的高品質蛋白攝取，預計在6個月減少10%體重。

阻力訓練組的飲食部分相似於有氧組。在運動訓練部分，每週三次阻力訓練，每次60分鐘，前10分鐘是伸展運動（，40分鐘阻力訓練，接著再10分鐘平衡運動。阻力訓練內容包括了上下肢各9組以機器訓練的阻力訓練。每組動作一次做1~2組，每組做8至12下，每次做的強度為65%最大力量（One-repetition maximum），並且逐步增加到2~3組，強度達到85%最大力量。

合併組的飲食部分相似於有氧組。在運動訓練部分，每週進行三次的有氧加上阻力訓練，每次75至90分鐘。前10分鐘是伸展運動，30至40分鐘有氧訓練，30至40分鐘的阻力訓練，接著再10分鐘平衡運動。

所有組別同時建議每天攝取1500毫克的鈣與1000國際單位的維他命D。

研究結果

所有運動組別的身體表現相較於控制組都明顯改善，但是合併組改善最多。以身體表現評估（Physical performance test）的分數來說，合併組的分數改善了21％，有氧運動和阻力訓練組改善14%。

在心肺功能部分，合併組和有氧運動組提升了17%和18%，而阻力訓練組改善8%。

在肌力部分，合併組和阻力訓練組提升了18%和19%，有氧運動提升4%。

在體重變化部分，控制組無明顯變化，有運動的組別都減少9%體重。

在淨體重（Lean mass）部分，合併組減少3%，阻力訓練組減少2%，有氧運動減少了5%。

在臀骨的骨密度部分，合併組減少1%，阻力訓練減少0.5%，有氧運動組減少了3%。

討論

由這個研究可以發現，針對虛弱的肥胖老年人，減重能夠改善身體表現評估。有氧運動能夠改善心肺功能，但是會減少淨體重（主要是肌肉）和骨密度，阻力訓練能夠增加肌力，維持肌肉重量和骨密度。合併兩者一起訓練的話，可以同時有兩種訓練的好處，同時避免了兩種訓練方法的缺點。

在過往的運動研究，特別是針對肥胖族群的減重設計，多半是針對年輕人和中年人的研究。過往的研究也發現，老年人的體重減少，常常帶來肌肉缺乏或是骨質缺乏的副作用。

這篇研究證明，針對肥胖老年人，同時給予有氧運動與阻力訓練，不僅可以改善虛弱的程度，同時能夠避免肌肉缺乏和骨質缺乏的副作用。

然而，這個研究的個案量仍不夠多，無法分析性別或是種族是否有差異。而且研究對象已經挑選適合運動的老年人，並無法知道在神經肌肉骨骼有問題的老年人，這些運動組合是否有幫忙。

結論

針對肥胖有虛弱狀況的老年人，同時進行有氧運動與阻力訓練，可以改善虛弱狀況，同時增加心肺功能與肌力，減少體重，同時避免肌肉和骨質缺乏的狀況。

參考資料

1. Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults