高品質的碳水化合物改善健康!

碳水化合物是人類飲食最主要的熱量來源之一。越來越多的研究顯示,不同的碳水化合物,對於身體健康的影響都不一樣。本月10日發表在著名醫學期刊刺胳針(The Lancet)的一篇由世界衛生組織所支持的研究,以系統性回顧以及薈萃分析方式,檢視過去關於碳水化合物的品質與非傳染性疾病之間以及心血管代謝指標的關係。研究結果顯示:膳食纖維越高(至少每日25克以上),全穀食物攝取越高,越能降低整體死亡率,心血管,腦中風,糖尿病,癌症等相關疾病的死亡率或是發生率,以及相關的心血管代謝指標的改善。而升糖指數的攝取,僅與糖尿病的發生有關。

研究設計

這篇研究做了系統性回顧以及薈萃分析兩種方式,尋找有觀察性研究以及隨機研究,討論一般人在攝取碳水化合物對於健康影響的相關論文,做系統性回顧以及薈萃分析。

此研究將碳水化合物的品質分成幾個項目:膳食纖維的攝取量,全穀食物(Whole grains)的攝取量,升糖指數(Glycemic index)以及升糖負荷(Glycemic load)等。而預後的評估包括了非傳染性疾病(Non-communicable disease, NCD)的發生率以及死亡率(包括了整體死亡率,冠心症,腦中風,第二型糖尿病,大腸直腸癌等)以及心血管代謝指標(Cardiometabolic marker)的改變(包括了體重,醣化血色素,總膽固醇,收縮壓等)。

在非傳染性疾病部分,作者收集截至2017年為止的前瞻性研究,觀察不同的碳水化合物的品質對於非傳染性疾病的發生率與死亡率的差異,並且做劑量-反應(dose-response)的關聯分析。

在心血管代謝指標部分,作者收集截至2018年為止的隨機實驗,比較不同碳水化合物的介入,在四周以上的時間,對於心血管代謝指標的影響。

這篇論文牽涉到很複雜的論文篩選過程以及統計方法,在這邊不做深入討論,有興趣者可以參考文末的論文連結。在本文部分,直接來看結論的部分!

研究結果

膳食纖維

膳食纖維攝取量越高,對於整體死亡率,冠心症死亡率,冠心症發生率,腦中風發生率,第二型糖尿病發生率,大腸直腸癌發生率,癌症整體死亡率都有改善。以劑量來看,每日攝取25到29克膳食纖維,相較於15到19克或是20到24克,能明顯改善整體死亡率,冠心症發生率,第二型糖尿病發生率,以及大腸直腸癌發生率。每增加8克膳食纖維的攝取,能減少5到12%的整體死亡,心血管事件,糖尿病以及大腸直腸癌發生率。

圖1為膳食纖維的攝取量與整體死亡率,冠心症發生率,第二型糖尿病發生率,以及大腸直腸癌之間的劑量-反應關係,由圖1可看到,隨著膳食纖維攝取的劑量增加,死亡率或是發生率呈現改善的趨勢。

膳食纖維的攝取量增加,可以減少體重,減少總膽固醇,以及減少收縮壓,

全穀食物

全穀食物取量越高,對於整體死亡率,冠心症死亡率,冠心症發生率,腦中風死亡率,第二型糖尿病發生率,大腸直腸癌發生率,癌症整體死亡率都有改善。

圖2為全穀食物的攝取量與整體死亡率,冠心症發生率,第二型糖尿病發生率,以及大腸直腸癌之間的劑量-反應關係,由圖2可看到,隨著全穀食物攝取的劑量增加,死亡率或是發生率呈現改善的趨勢。

升糖指數

越低升糖指數的食物,能降低糖尿病發生率以及降低腦中風的死亡率和發生率。但是在圖3的劑量-反應圖,可看到除了第二型糖尿病的發生率隨著升糖指數的增加而增加外,整體死亡率,冠心症發生率,大腸直腸癌的發生率,與劑量無明顯相關。

表1為整理膳食纖維,全穀食物與升糖指數對於非傳染性疾病的發生率及死亡率的改變。
高品質的碳水化合物改善健康!表1

表2為整理膳食纖維,全穀食物與升糖指數對於心血管代謝指標的改變。
高品質的碳水化合物改善健康!表2

討論

這篇研究彙集了過去關於碳水化合物攝取與健康相關的指標。並且細分不同的碳水化合物與不同健康項目的差異,因此可以明確了解不同類別的食物對於健康的影響。但也因為彙集了大量的文獻資料,所以資料的岐異度相對高,相對的品質會下降。

然而,透過這個研究,可以得知,針對沒有慢性病的一般人,攝取高膳食纖維(至少每天25克),高全穀食物,對於慢性病有改善的好處,對於心血管代謝指標也能有所改善。但是低升糖指數食物,僅對於糖尿病的部分有幫助。

碳水化合物的各種的加工過程(譬如從糙米到胚芽米到白米,每100克的膳食纖維含量從1.8克下降到0.4克),會減少膳食纖維的含量,也會從全榖食物轉變成精緻澱粉。因此,在選擇碳水化合物的攝取部分,因盡量選擇不過度加工,越接近採收時形式的型態(譬如糙米相對於白米好,小麥相對於麵粉,水果相對於果汁),對於健康有正向的幫忙。

結論

膳食纖維越高(至少每日25克以上),全穀食物攝取越高,越能降低整體死亡率,心血管,腦中風,糖尿病,癌症等相關疾病的死亡率或是發生率,以及相關的心血管代謝指標的改善。而升糖指數的攝取,僅與糖尿病的發生有關。

參考資料

1. Reynolds, A., Mann, J., Cummings, J., Winter, N., Mete, E., & Morenga, Te, L. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet.

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